A menudo atribuimos nuestra fatiga a la falta de sueño, al exceso de trabajo, al estrés o incluso al tiempo. Sin embargo, nuestra alimentación puede ser un factor decisivo en nuestros niveles de energía. Muchas personas sienten que “somos lo que comemos” y aunque no tienen un conocimiento profundo de nutrición, sospechan que su alimentación afecta directamente cómo se sienten. Cristina Palenzuela (@nutricon.con.cris), nutricionista consciente, sugiere revisar nuestra alimentación para determinar qué nos falta y qué nos queda para mejorar nuestra vitalidad y darle sentido real a la afirmación de que “la comida es una fuente de fuerza.»
Alimentos que drenan energía
Según Palenzuela, en lugar de preguntarnos primero “qué me falta”, deberíamos centrarnos en reducir o eliminar aquello que nos drena la energía. El experto señala que determinados alimentos y hábitos alimentarios contribuyen significativamente a la fatiga:
- Comes demasiado, ya sea regularmente o en comidas específicas.
- Consume productos ultraprocesados.
- Consumir alimentos con alto contenido en azúcar (más de 7 g/100 g de producto).
- Come dulces y pasteles.
- Consuma alimentos fritos y fritos.
- Come carne procesada.
- Consuma grasas de baja calidad como aceite de palma y aceites parcialmente hidrogenados.
Palenzuela explica que comer en exceso roba energía porque el cuerpo utiliza una gran cantidad de energía para la digestión y el metabolismo, reduciendo la energía disponible para otras funciones corporales. Además, una dieta rica en los alimentos antes mencionados también genera inflamación, por lo que también se consume energía para combatirla.
Alimentos que dan energía
Una vez que elimines o reduzcas los alimentos que contribuyen a la fatiga, puedes concentrarte en agregar alimentos que mejoren la energía. Palenzuela destaca la importancia de contar con los nutrientes adecuados para el óptimo funcionamiento de nuestras células, encargadas de la producción de energía y la reparación de los tejidos. Los nutrientes esenciales incluyen carbohidratos, proteínas, grasas de calidad, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Para combatir la fatiga crónica, Palenzuela recomienda incorporar a la dieta alimentos ricos en triptófano, omega 3, magnesio, vitamina C y hierro. Algunos de estos alimentos incluyen:
- Hojas verdes crudas: valeriana, rúcula, lechuga, espinacas.
- Verduras crudas: tomates, zanahorias, cebollas, pimientos, pepinos, rábanos.
- Verduras cocidas: judías verdes, brócoli, calabacín, berenjena, espárragos, pimientos, acelgas, zanahoria, calabaza, cebolla.
- Pescado azul: salmón, sardinas, anchoas.
- Huevo.
- Carnes magras: pollo, pavo y conejo.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral de calidad.
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas.
- Semillas: chía, lino, sésamo.
- Frutas cítricas: naranja, limón, pomelo, kiwi.
- Frutos rojos: frambuesas, arándanos.
Además, Palenzuela recomienda una evaluación médica para descartar problemas como anemia, que pueden requerir suplementación de hierro.
Otros factores que afectan la fatiga
El experto reconoce también la influencia de otros factores sobre la fatiga, como la duración y calidad del sueño, el horario, el nivel de estrés, el bienestar en el trabajo, las relaciones personales, la conducción diaria, la actividad física y el ejercicio regular.
“La fatiga es una señal que nos anima a cuidarnos y cuidar mejor nuestro cuerpo, que es nuestro templo y nuestra herramienta para vivir mejor nuestra vida”, afirma Palenzuela. El especialista considera que el autocuidado no es sólo una oportunidad de desarrollo físico, sino también personal.
